Senam Ibu Hamil Trimester 3

Gerakan Senam Ibu Hamil Trimester 3 - Senam Ibu Hamil. Tutorial senam ibu hamil bagi yang sudah trimester ketiga beserta gambar. Dan juga cara-cara praktek serta cara-cara gerakannya.

Dalam gerakan senam bagi ibu hamil. Beda bulan maka beda juga gerakannya. jika gerakan pada trimester pertama dan kedua gerakannya tersendiri. maka pada trimester ketiga gerakannya juga ada tersendiri.

Senam Ibu Hamil Trimester 3

Ibu hamil yang memasuki kehamilan trimester ketiga. kebanyakan mengalami banyak keluhan. Mulai dari kaki dan tangan bengkak. 

Atau bangun dari tempat tidur susah, beban bayi semakin bertambah. Atau gerakan bayi semakin aktif, ruang gerak semakin terbatas, betis kram, dll. 

Tentunya Keluhan tersebut merupakan hal yang lumrah terjadi. Dan termasuk wajar dalam skala tertentu pada ibu hamil.

Dalam mengatasi keluhan itu. Ibu hamil harus menjalankan program senam. tentunya harus mengetahui gerakan senam ibu hamil trimester 3.
Silahkan Baca Juga: Proses Perkembangan Janin Usia Kehamilan 7 Bulan.

Untuk gerakan senam ibu hamil trimester 3 tak serta merta asal gerak. Ada gerakan Khusus agar tidak mengganggu calon bayi di dalam kandungan.

Berikut ini adalah gerakan senam hamil trimester ketiga bagi ibu hamil:

1. Yoga Butterfly

Senam yoga butterfly atau senam yoga kupu-kupu. merupakan salah satu senam ibu hamil trimester 3. Senam ini lebih dikenal dengan pose kupu-kupu.

Gerakan ini bisa Anda lakukan untuk melatih otot paha. dan juga bisa mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. 

Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah. Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
• Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. 
• Anda bisa mengulanginya beberapa kali.
• Berikut gambarnya:

Img by: th.theasianparent.com

2. Senam Kegel

Salah satu Senam ibu hamil trimester 3 yang terbaik adalah senam kegel.

Senam kegel hampir sama dengan senam yoga butterfly. hanya posenya yang berbeda. Senam kegel adalah peregangan yang bermanfaat untuk menguatkan otot-otot dasar panggul.

Cara ini mampu melatih otot agar proses melahirkan semakin mudah dan lancar. Senam kegel untuk Ibu hamil ini juga akan melatih otot di sekitar uretra. juga kandung kemih, dan rektum serta rahim.

Anda bisa melakukan senam kegel baik dalam keadaan duduk maupun sedang berdiri. Durasi untuk senam kegel antara 3 hingga 10 detik dan dapat diulangi hingga 4 kali sehari.

Berikut contoh gambar gerakan senam kegel dengan duduk:

Img by tandaawalkehamilan.com

3. Senam knee-chest

Gerakan unik dari senam ibu hamil trimester 3 adalah gerakan knee-chest. Gerakan ini sering dianjurkan untuk bumil dengan keluhan bayi sungsang.

Bayi sungsang di dalam perut harus tetap diwaspadai. agar kehamilan tetap terjaga baik. Pengetahuan waktu kehamilan juga harus tetap dijaga.
Baca Kalkulator Usia Kehamilan Manual dan Otomatis untuk informasi waktu kehamilan.

Gerakan ini menyerupai gerakan sujud ketika shalat. hanya saja posisi dada menempel pada lantai. dan kepala menengok ke kanan atau ke kiri sesuai dengan kenyamanan.

Gerakan ini cukup nyaman untuk dilakukan. bahkan banyak yang mencobanya tak jarang sampai tertidur. Tetaplah pada posisi tersebut selama 10-15 menit. Dan lakukan sesering mungkin minimal 3 kali sehari.

Berikut contoh gambar gerakannya:

Img by spinningbabies.com

4. senam merangkak

Poin ke empat Gerakan Senam ibu hamil trimester 3 yaitu senam merangkak. Gerakan merangkak ini sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot tubuh bagian bawah. agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar.

Gerakan senam merangkak ini bisa Anda lakukan dengan cara:

• Ambil posisi seperti merangkak
• Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat
• Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam
• Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
• Contoh gambar senam merangkak:

Img from id.theasianparent.com

5. Senam jongkok

Gerakan senam pada poin 5 adalah senam jongkok. senam ibu hamil trimester 3 ini mampu memperkuat otot paha dan panggul. Sehingga proses melahirkan semakin mudah. Gerakannya yaitu:

• Posisi punggung lurus dan pelan-pelan menurunkan badan sampai posisi jongkok. 
• Kemudian tahan selama 10 detik dan lalu kembali ke posisi berdiri. 
• Anda bisa mengulangi gerakan senam ini hingga beberapa kali sehari. 

Berikut gambar contoh senam jongkok:

Img by www.helloparent.com

6. Senam Mini Sit-Up

Gerakan mini sit-up adalah salah satu gerakan senam ibu hamil trimester 3.

Penting: Sit-up sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun Anda bisa melakukan senam ini dengan gerakan kecil. yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. 

Senam ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, mini sit-up juga berguna untuk menguatkan otot-otot. dimana otot-otot ini yang berperan saat mendorong bayi keluar.

Cara melakukan senam mini sit-up yaitu:

• Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.
• Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.
• Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.
• Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Di bawah ini contoh gambar senam mini sit-up:

Img by www.momstimeout.com

Dari ke enam gerakan senam ibu hamil trimester 3 di atas. Anda dapat melakukan salah satunya setiap hari. atau dapat pula dilakukan beberapa. Asalkan memperhatikan Anda jangan sampai kelelahan.
Baca juga: Tanda Bahaya Kehamilan Yang Patut di Waspadai

Nah, cukup sekian kali ini penjelasan mengenai senam ibu hamil trimester 3. semoga dapat bermanfaat. dan apabila ada yang ingin ditanyakan. silahkan berkomentar di bawah